En realidad, la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

Beneficios de la creatina y sus efectos

La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.

Creatina para aumentar masa muscular.

A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular (1). Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.

Creatina en deportes de resistencia.

poseer mayores reservas de glucógeno muscular, algo que sí puede conseguir la creatina en forma de suplemento, sí ayuda. Así pues, la suplementación podría ayudar en la recuperación (4) tras efectuar carreras de larga distancia, y también a reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competiciones.

Cómo tomar creatina.

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. Por otro lado, se sabe que hasta 3 de cada 10 individuos no obtienen beneficio alguno de la toma de creatina, por lo que no es un suplemento óptimo para cualquiera, y solo se sabrá si es eficaz tras probarlo y comprobar que no se producen molestias.

Tipos de creatina existentes

A nivel de suplementación deportiva, se han ido creando diferentes fórmulas de creatina a lo largo de los años, todas ellas disponibles en el mercado. Sin embargo, la creatina monohidrato es la que más beneficios ha demostrado, además de ser la más segura y más estudiada.

Creatina monohidrato: La más estudiada y más eficiente. A partir de ella se han desarrollado todas las demás (habitualmente añadiendo alguna otra sustancia a la misma). En este caso, la creatina monohidrato se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.

Creatina clorhidrato o HCl: Mezcla de creatina con ácido clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero por ello también menos estudiada.

Gluconato de creatina: Mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.

Creatina kre-alcalina: Creatina más pura, con un pH algo superior, generando así mejor absorción, impidiendo también la generación propia de creatina.

Creatina malato: Mezcla de creatina y ácido málico, siendo soluble y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que la creatina monohidrato.

Creatina etil-éster: Mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción se divide en creatina y etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

Citrato de creatina: Mezcla de creatina y citrato. Se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales.